Спортивные медики установили, что эффективность тренировки во многом зависит от характера вашего питания в течение последующих двух суток. Тренинг усиливает белковый обмен, причем, пика он достигает как раз через 24 часа после нагрузок и остается высоким еще сутки. Повышенный белковый обмен надо подкрепить пластическим материалом, а это означает, что все съеденное вами впрямую предопределяет отдачу от тренировки. Иными словами, бодибилдинг — занятие круглосуточное, и если вы всерьез хотите достичь физического совершенства, вам следует помнить, что в этом деле важен каждый прием пищи.

Давление… снимает нагрузку

Ученые провели эксперимент на добровольцах с целью установить влияние внутрибрюшного давления на стабилизацию позвоночника. Ученых интересовал такой вопрос: сможет ли внутрибрюшное давление само по себе — без активного участия брюшного пресса и разгибающих мышц — снизить нагрузку на поясницу и позвоночник в целом. Внутрибрюшное давление было искусственно увеличено путем электростимуляции диафрагмы через один из шейных нервов. При этом мышцы брюшного пресса и разгибатели спины не совершали никакой работы. Когда внутрибрюшное давление возросло примерно на 15%, напряжение в разгибателях поясницы увеличилось пропорционально росту давления.

Отсюда ученые сделали вывод, что в функциональном плане внутрибрюшное давление напрямую связано с мышцами, «отвечающими» за стабильность позвоночника (такими, как мышцы туловища).

Вот несколько простых советов, которые помогут вам обезопасить позвоночник от чрезмерной нагрузки:

* Укрепляйте поясницу. Лучшие упражнения на поясницу — тяга веса из нижнего положения и разгибание спины с дополнительным весом.

* Тренируйтесь без пояса. Если вы регулярно тренируетесь с поясом, стабилизирующая мускулатура расслабляется и в конечном счете ослабевает.

* Надевайте пояс, когда вы выполняете приседание или становую тягу с максимальным весом. Пояс «нагнетает» внутрибрюшное давление и тем самым облегчает жизнь вашему позвоночнику.

* Учитесь правильно дышать. Задерживайте дыхание на старте, выдыхайте на самом трудном участке подъема и делайте вдох в эксцентрической фазе повтора.

* Старайтесь не расслаблять мышцы живота при выполнении любого упражнения, в том числе, и сидя — это с гарантией защитит вашу спину.

Креатин нейтрализует отрицательное влияние диеты на вашу физическую силу

Когда вы пытаетесь избавиться от жира, вам волей-неволей приходится иметь дело с «побочным эффектом»: диета отрицательно сказывается на вашей физической силе, а это, в свою очередь, мешает вам тренироваться. Хорошо известно, что «подкормка» креатином способствует росту физической силы, но сможет ли креатин предотвратить ее убывание при потере веса?

Чтобы найти ответ на этот вопрос, исследователи подобрали две группы опытных атлетов и «прописали» им одинаковую диету сроком на пять недель; при этом одна группа получала по 20 граммов креатина в день, а другая довольствовалась «пустышкой». По окончании эксперимента обнаружилось, что обе группы потеряли в среднем по 3 кг веса и снизили содержание жира в организме на 1%. Но вот в том, что касается силы, «креатиновая» группа проявила себя во всей красе: ее показатели были заметно лучше, чем у второй группы. Кроме того, у этой группы была отмечена и более высокая концентрация креатина в мышечной ткани.

«Приговор», таким образом, был очевиден: креатиновые добавки способны поддерживать вашу физическую силу на должном уровне во время диеты, что, по всей видимости, может благотворно сказаться на интенсивности тренировочного процесса в предсоревновательный период.

Жиры или углеводы — на чем экономить в первую очередь?

Всем нам хорошо известно, что для потери веса нужно сокращать калорийность питания либо сжигать побольше калорий посредством физических нагрузок (а еще лучше сочетать и то, и другое). Особенно популярны в этом плане высокобелковые диеты (хотя их польза для здоровья весьма сомнительна), но и они оставляют без ответа некоторые актуальные вопросы. Один из таких вопросов состоит в следующем: за счет чего сокращать лишние калории — углеводов или жиров?

Недавно группа ученых провела эксперимент, призванный пролить свет на эту проблему. Участникам эксперимента была предложена четырехнедельная диета, в ходе которой одни из них «экономили» на углеводах, а другие — на жирах; в целом калорийность питания и у тех, и у других снизилась на 25%. По истечении четырех недель никакой разницы в «достижениях» обеих групп обнаружено не было; в среднем все «диетчики» потеряли по 3 кг. Зато у низкоуглеводной группы был отмечен более высокий уровень «хорошего» холестерина и более низкий уровень «плохого». Эксперимент показал, что в плане потери веса «экономия» на углеводах столь же эффективна, как и на жирах, к тому же небольшое сокращение потребления углеводов может существенно улучшить «холестериновый баланс» у вас в крови.

Фосфор — друг бодибилдера

Фосфор — это элемент, занимающий в нашем организме второе место после кальция. Фосфаты (соли фосфорной кислоты) играют крайне важную роль в обмене веществ, а также необходимы для нормальной «работы» большинства витаминов группы В, участвующих в энергетических процессах на клеточном уровне. А теперь выясняется, что они могут еще и «подсобить» вам на тренировках, помогая организму бороться с усталостью.

В ходе недавнего исследования восемь высококлассных бегунов двое суток получали в день либо по 4 грамма фосфата калия, либо «пустышку», после чего им предложили тест на переносимость больших физических нагрузок. Физиологическая реакция организма на нагрузки в обеих группах оказалась примерно одинаковой, а вот показатель «ощущаемого напряжения» при нагрузке в 70–80 процентов от максимальной у «фосфатной» группы был заметно ниже, чем у принимавших «пустышку». Этот показатель говорит о том, насколько трудным или утомительным кажется то или иное упражнение данному конкретному «субъекту». Вывод: фосфаты каким-то неизвестным нам способом притупляют чувство усталости, которое испытывает атлет в процессе тренировки.